Velmi často se dočítáme o zdravém spánku, ke kterému je zapotřebí kvalitní matrace, postel i rošt. Svou roli také hraje čerstvý vzduch, respektive ideální teplota v místnosti. Ovšem nejen tyto faktory ovlivňují to, jak se ráno „čerství“ probudíme. Na kvalitním spánku se velkou měrou podílí spánkový cyklus.
Součástí spánkového cyklu jsou tři fáze, a to bdělost, NREM spánek a REM spánek. Celý cyklus funguje na střídání bdělého a hlubokého spánku. Naučíte-li se tak poslouchat své tělo a probouzet se ve správný čas, pak ranní únavě můžete dát sbohem.
Pro správnou funkci našeho těla je důležitá pravidelnost, ke které zpočátku může pomoci mobilní aplikace nebo trénování vůle a mysli. Později uvidíte sami, že biologický budík vás vzbudí každé ráno v ten správný čas. Pojďme se ale nejdříve podívat na jednotlivé fáze spánkového cyklu.
NREM spánek
Zkratka NREM pochází z anglického sousloví „No Rapid Eye Movement“, což v překladu znamená bez rychlého pohybu očí. Fáze NREM spánku tvoří cca 75 % celkové doby spánku a označována je také jako synchronní, ortodoxní nebo klasický spánek.
Hlavní charakteristikou této části cyklu je utlumení celého organismu. Svalstvo upadá do odpočinku, srdeční tep se snižuje, stejně jako krevní tlak. Součástí NREM spánku jsou čtyři stádia, která velmi ovlivňují především naše dýchání.
- stádium – První stádium není nic jiného než „usínání“. Z bdělého stavu dochází k relaxaci organismu a k pozvolnému zpomalení všech činností v těle. Typickým znakem jsou svalové záškuby. Fáze trvá maximálně 10 minut.
- stádium – Druhým stádiem je tzv. lehký spánek, který tvoří cca polovinu doby spánku. Dochází ke zpomalení mozkové činnosti, přesto lze spícího člověka v této fázi snadno probudit.
- stádium – Třetím stádiem je tzv. hluboký spánek. Na řadu přichází úplné uvolnění těla a především sny. I přes snění tvoří tato fáze pouhých 10 % z doby spánku.
- stádium – Nejhlubší spánek zažíváme ve čtvrtém stádiu. Tělo je naprosto uvolněné a regeneruje. Při rychlém probuzení je člověk dezorientován.
REM spánek
Zkratka REM pochází z anglického sousloví „Rapid Eye Movement“, což v překladu znamená rychlý pohyb očí. V REM spánku sníme. Zároveň si velmi dobře uchováváme informace v naší paměti. Pro tuto fázi je typické nepravidelné dýchání, vyšší mozková aktivita a svalová pohyblivost.
V REM spánku je velmi aktivní mozková činnost, která stojí za zmiňovanými rychlými pohyby očí, i přestože jsou víčka zavřená. Fáze tvoří cca 25 % celkové doby spánku. V REM spánku jsme velmi často hodinu a půl po usnutí. Poté se fáze pravidelně vrací po 90 minutách.
Vstávání v NREM fázi vede k chronické únavě
Nejsme-li v NREM spánku a ani v REM spánku, pak se nacházíme ve fázi bdělosti. Bohužel ale ani bdění nezaručuje, že člověk není unaven a naopak že je svěží a plný energie. Vše totiž záleží na tom, v jaké fázi spánku se probouzíme.
Nejblíže k probuzení máme ve fázi REM. Probudíte-li se v tomto stádiu spánku, pak budete odpočatí. Naopak probuzení ve fázi NREM nás nutí stále a stále odkládat budík. Bohužel tímto dochází k větší únavě, k poruchám spánku a k pocitu „rozlámanosti“. Pro naše tělo i mysl je mnohem lepší probudit se o půl hodiny dříve v REM spánku, než spát o půl hodiny déle a probudit se v NREM spánku.
Probouzejte se vyspalí a odpočatí v REM fázi
Pravidelné probouzení v NREM fázi vede stejně jako spánková deprivace k únavě, která může velmi často přejít do chronického stádia. Poté se celé dny cítíme nedospalí, bez energie a jsme nepozorní.
Po troše teorii je tedy na čase přejít k praxi. Chápete-li spánkový cyklus, pak je zapotřebí nastavit si takzvaně svůj biologický budík, a to buď pomocí mysli, nebo chytrých technologií.
Trénujte svou mysl a vůli
Před spaním se soustřeďte na hodinu, kdy se potřebujete probudit. Myslete na číslo na budíku i na pozici ručiček na hodinách. Postupem času je možné takto mysl vytrénovat, abyste se probouzeli ve vámi požadovanou dobu a zároveň aby tělo i mysl byla odpočatá.
Vyzkoušejte chytré technologie
Pomoci si můžete také mobilní aplikací. Stačí si do telefonu jednu nainstalovat a nastavit si nejzazší čas, kdy se musíte probudit. Aplikace monitoruje váš spánek a zachytává do grafu fáze spánku podle vašich pohybů. Ráno vám naplánuje zvonění budíku v REM spánku ve vámi požadovaném časovém intervalu. Mobilní telefon je zapotřebí mít u sebe na posteli. Na obdobném principu fungují i hodinky, konkrétněji tzv. SleepTracker.
Zatočte s únavou i po spánku jednou provždy. Buďte celé dny plní energie a ráno odpočatí a svěží. Zapomeňte na prášky na spaní a jinou chemii, řiďte se svým biologickým budíkem. A pokud přeci jen po ránu potřebujete ještě nějaký „povzbuzovák“, pak si nenechte ujít článek Je libo kávu nebo guaranu?
Jak si ráno dobíjíte baterky vy? Probouzíte se dospalí nebo den startujete pořádným hrnkem kávy?
Simona Podobová
